Vilka grönsaker innehåller mycket järn?

Som en viktig byggsten i kroppen är järn viktigt - vi visar dig tio grönsaker med mycket järn, som hjälper dig att tillgodose ditt dagliga järnbehov.

Järn spelar en grundläggande roll i vår kropp eftersom det är ett viktigt spårämne som är särskilt viktigt i vår ämnesomsättning. Om en järnbrist uppstår känner vi oss ofta allmänt misshandlade och sjuka. Det är desto viktigare att förebygga järnbrist i ett tidigt skede. En balanserad kost med järnrika grönsaker är det första steget i att förse din kropp med de viktiga råvarorna. Men vilka grönsaker innehåller mycket järn? I den här artikeln presenterar vi tio järnrika grönsaker som är hälsosamma tillskott till din kost.

Järnrika grönsaker: Varför är järn hälsosamt?

Även om järn endast finns i låga koncentrationer som ett spårämne i vår kropp, spelar det en extremt viktig roll i vår ämnesomsättning: Som en del av vårt blodpigment hemoglobin är järn ansvarigt för att binda syre och sedan transportera det till våra organ. Järn spelar också en viktig roll för att förse musklerna med syre, varför särskilt idrottare måste säkerställa en tillräcklig järntillförsel. Järn spelar också en roll i olika enzymer, krävs för vissa metabola processer och är också involverat i signalöverföring i nervceller.

För att järn ska kunna utföra alla dessa uppgifter i vår kropp är det viktigt att vi får i oss en tillräcklig mängd av spårämnet genom maten. Järnbrist visar sig ofta i allmänna sjukdomssymtom som trötthet, utmattning och blekhet. Men även (slem)hudsjukdomar, sköra naglar och störningar i hårväxten kan vara ett resultat av järnbrist. För att förhindra att järnbrist uppstår i första hand behöver män cirka 10 mg järn per dag, medan kvinnor bör konsumera 15 mg järn per dag. German Society for Nutrition rekommenderar till och med ett järnintag på 30 mg per dag för gravida kvinnor. En balanserad kost spelar en nyckelroll för järntillförselnviktigaste roll. Kött är särskilt rikt på järn, men järnh alten i olika grönsaker är också mycket hög.

Förresten: En för hög järnkoncentration i kroppen är också skadlig och kan resultera i diarré och kräkningar. Det är dock nästan omöjligt att få i sig för mycket järn från maten – istället beror den sällsynta ökningen av järnh alterna ofta på felaktigt doserade järntillskott eller sjukdomar. Så du behöver inte vara rädd för att äta för många grönsaker med järn.

Översikt: Vilka grönsaker innehåller mycket järn?

Även om animaliska produkter ofta nämns som särskilt bra källor till järn, är grönsaker med hög järnh alt också bra för att säkerställa en tillräcklig tillgång. Men järnet i grönsaker används bättre än järn från animaliska produkter, eftersom det är i trevärd form och måste omvandlas av kroppen först. Däremot kan man förbättra upptaget av järn från grönsaker genom att inkludera grönsaker med hög C-vitamin i måltiden, eftersom C-vitamin främjar järnupptaget. Livsmedel med högt innehåll av fytat, tannin, fosfat eller oxalsyra hämmar å andra sidan järnupptaget och bör endast kombineras med järnrika grönsaker i begränsad omfattning.

1. Kidneybönor

Med hela 8,2 mg järn per 100 g toppar kidneybönor (Phaseolus vulgaris) listan över järnrika grönsaker. Det betyder att kidneybönor har nästan fyra gånger så mycket järn som en fläskkotlett med samma vikt. Men kidneybönor har också ett fytatinnehåll, varför deras järn endast delvis kan tas upp av kroppen. Ändå är kidneybönor en stor berikning i den dagliga kosten, eftersom de inte bara lyser med ett utmärkt järninnehåll, utan också är rika på proteiner och komplexa kolhydrater. Förutom kidneybönor har andra bönor, som vita bönor, också mycket järn.

2. Linser

Lenser (Lens culinaris) har alltid ansetts inte bara vara läckra utan också mycket hälsosamma. Detta kan ha att göra med den höga järnh alten i grönsaker: i genomsnitt gömmer sig 8 mg i 100 g torkade linser. På grund av dess fytatinnehåll kan dock inte allt järn tas upp av människor. Ändå är alla typer av linser ett användbart tillskott till matbordet, eftersom den järnrika grönsaken också är en utmärkt sådan.Källa till protein och imponerar med höga h alter av kalium, kalcium och zink.

Tips: Om du vill skörda de nyttiga grönsakerna själv kan du enkelt plantera linser i din egen trädgård.

3. Kikärter

I likhet med kidneybönor och linser glänser kikärter (Cicer arietinum) med sitt höga järninnehåll. De järnrika grönsakerna har 6,1 mg per 100 g när de torkas. Även om tillgången på järn också är begränsad här på grund av den höga fytath alten, har grönsakerna med mycket järn andra styrkor: det proteinrika fyllmedlet får många vitaminer och viktiga mineraler som zink, kalium eller magnesium.

4. Spenat

Länge trodde man att järnh alten i spenat (Spinacia oleracea) är särskilt hög. I själva verket är "järnbomben" spenaten bara en myt som förmodligen går tillbaka till ett räknefel. Ändå är järnh alten i spenat inte att håna: cirka 3,4 mg järn finns i 100 g färsk spenat. Även om spenat innehåller oxalsyra, som kan bromsa upptaget av järn, har den järnrika grönsaken också en hög C-vitaminh alt, vilket kan främja järnupptaget. Dessutom har spenat inte bara mycket järn, utan har också ett högt innehåll av folsyra, kalium och magnesium.

5. Salsify

Black salsifies (Scorzonera hispanica) är en av de mindre kända grönsakstyperna idag, men bör inte underskattas. Den nästan bortglömda grönsakstypen imponerar inte bara med sin utmärkta smak, utan också med sina inre värden: 110 g av grönsaken innehåller 3,3 mg järn. Dessutom innehåller de järnrika grönsakerna många viktiga vitaminer som vitamin A, E och C samt kalium och hälsosamma fibrer.

6. Chard

Om du letar efter en grönsak med järn bör du titta närmare på mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Med 2,7 mg järn per 100 g har grönsakerna en hög järnh alt. Mangold har dessutom ett högt C-vitamininnehåll, vilket också främjar upptaget av järn i matsmältningskanalen. De järnrika grönsakerna kan även glänsa med en hög andel mineraler som magnesium, kalcium och natrium och innehåller även många vitaminer.

Tips: Har du redan testat att odla mangold i din egen trädgård? Om du har grönsakerna nyskördadebearbetas och avnjutas är innehållet av värdefulla ingredienser särskilt högt. Vårt Plantura grönsaksodlingsset erbjuder en bra introduktion till att odla grönsaker: de typer av grönsaker som den innehåller kan enkelt odlas av nybörjare och erfarna grönsaksodlare själva tack vare de medföljande instruktionerna och kommer snart att förse dig med proteinrik mangold och andra hälsosamma typer av grönsaker.

7. Lammsallat

Lammsallat (Valerianella locusta) är en av de mest populära typerna av sallad. Inte konstigt, trots allt är det inte bara särskilt enkelt att odla lammsallat, växten är också god och hälsosam. Vi är särskilt imponerade av lammsallaten med dess järnh alt: 100 g av den färska salladen innehåller tot alt 2,0 mg. Dessutom innehåller de järnrika grönsakerna mycket C-vitamin, vilket stöder upptaget av spårämnet. Förutom järn får lammsallat också höga nivåer av vitamin A, folsyra och magnesium - vilket gör vintersallat till en bra näringskälla för den kalla årstiden.

8. Ärter

De små gröna ärterna (Pisum sativum) är inte bara läckra, utan också extremt nyttiga. Förutom matsmältningsfrämjande kostfiber och växtbaserade proteiner imponerar grönsakerna även med järn: mellan 1,5 och 1,9 mg av spårämnet finns i de järnrika grönsakerna. Även om fytinsyran som finns i ärter minskar upptaget av järn något, innehåller ärter också mycket C-vitamin, vilket i sin tur ökar järnupptaget.

9. Grönkål

Många vet redan att grönkål (Brassica oleracea var. sabellica) är en av de grönsaker som är särskilt rika på C-vitamin. Men visste du att grönkål också är en järnrik grönsak? Grönkål har en järnh alt på mellan 1,5 och 1,9 mg per 100 g och är därför en utmärkt växtkälla för järn. Dessutom förbättrar det höga innehållet av C-vitamin järnupptaget i kroppen. Förutom järn och C-vitamin får grönkål också sin höga h alt av betakarotener och hälsosamma senapsoljor.

10. Raket

Med sin skarpa, aromatiska smak är ruccola (Eruca vesicaria subsp. sativa) en särskilt populär salladsväxt. Växten lyser inte bara med lågt kaloriinnehåll, utan kan även övertyga som en järnrik grönsak: Tot alt 1,5 mg av spårämnet finns i 100 g av den järnrika växten. Dessutom har de järnrika grönsakerna en högEn andel hälsosamma senapsoljor och anses vara en särskilt bra leverantör av betakaroten, C-vitamin, kalium och kalcium - ruccolasallad ger inte bara viktigt järn, utan bidrar också till en hälsosam kost överlag.

Inte bara järn är viktigt för att hålla vår kropp frisk. I vår artikel om frukt och grönsaker med mycket zink kommer vi att berätta varför vi också bör säkerställa en tillräcklig zinkförsörjning och vilka livsmedel som innehåller särskilt mycket zink.