Sårläkning, hud och immunförsvar – vår kropp fungerar inte korrekt utan zink. Vi kommer att berätta vilka zinkh altiga nötter, frukter och grönsaker som kan användas för att förhindra zinkbrist.
Zink är ett viktigt spårämne för vår kropp och uppfyller viktiga metaboliska uppgifter. Som ett resultat påverkar zink inte bara utseendet på hår och hud, utan även områden som fertilitet, sårläkning och även vårt immunförsvar. Det är desto viktigare att vara uppmärksam på detta när det gäller kost.
Tips: Den dagliga zinkbehovet för kvinnor är cirka 7 mg och för män cirka 10 mg.
Frukt och grönsaker som innehåller mycket zink: Varför är zink hälsosamt?
Även om zink som spårämne endast förekommer i kroppen i mängder på cirka 2 till 4 g, spelar det en central roll i vår ämnesomsättning: Zink är särskilt viktigt för celldelning, varför det har en direkt inverkan på hudens och hårets utseende, men stöder också sårläkning.
Zinks funktion i immunförsvaret är särskilt viktig: Zink är viktigt för att bygga upp immunförsvaret, eftersom det krävs för utveckling och aktivering av immunceller. Med ett undertillskott av zink är vi benägna att få infektioner och förkylningar eftersom vårt immunförsvar är försvagat. Särskilt veganer och vegetarianer bör vara uppmärksamma på valet av zinkrika grönsaker och frukter, eftersom i synnerhet animaliska livsmedel anses vara bra källor till zink.
Övertillförsel av zink genom livsmedel är nästan omöjligt. Du kan därför njuta av zinkrik frukt och grönsaker i stora mängder utan att tveka. Med tabletter kan dock en överdos uppstå, som åtföljs av diarré och kräkningar. Av denna anledning bör intag av zink i tablettform alltid diskuteras med en läkare.
Förresten: Vissa laboratorietester visade att zink kan bromsa förökningen av virus i cellkulturer. Hittills har dock inga bevis för en botande effekt in vivo (på den levande organismen) hittats.
Grönsaker och frukter rika på zink
Om du är uppmärksam på att välja rätt typer av frukt och grönsaker kan du stödja ditt immunförsvar. Överskott av zink utsöndras helt enkelt, men vissa studier bekräftar att en tredjedel av alla tyskar har en zinkbrist.
Även om animaliska livsmedel i allmänhet anses vara särskilt zinkrika, finns det också många typer av frukt och grönsaker som har ett jämförbart högt innehåll av spårämne och är inte på något sätt sämre än animaliska produkter.
För jämförelse: Ostprodukter innehåller 3 till 4 mg zink per 100 g, mjölk endast små mängder zink - mindre än 1 mg/100 ml - och fläsk- eller nötkött mellan 2 och 5mg/100g. Fisk och skaldjur innehåller sällan mer än 2 mg zink per 100 g, med bara ostron som överträffar allt annat med hela 22 mg zink per 100 g kött.
Grönsaker med mycket zink
Vi har sammanfattat fem sorters grönsaker med mycket zink åt dig.
1. Sojabönor (4,2 mg per 100 g)
Sojabönor (Glycine max) handlas som ett hälsosamt livsmedel, särskilt på grund av deras höga proteininnehåll. Men visste du att sojabönor också är en av de mest zinkrika grönsakerna? Tot alt 4,2 mg zink finns i 100 g av de torkade bönorna, vilket gör grönsaken till ett perfekt komplement till en balanserad kost. I jämförelse: Kokt nötkött anses vara en bra källa till zink, men med 6,1 mg zink per 100 g är det bara något högre än sojabönor.
Ärtor (Pisum sativum) är inte bara läckra, utan också extremt nyttiga. Anledningen till detta är den höga zinkh alten som gömmer sig i de gröna grönsakerna: ärtor innehåller nästan 3,8 mg zink per 100 g. Dessutom har ärtan också ett högt proteininnehåll och innehåller saponiner som även har en immunförsvarsstärkande och antiinflammatorisk effekt.
3. Linser (3,7 mg per 100 g)
Om du letar efter vegetarisk mat med mycket zink kan du inte undvika linser (Lens culinaris): Med 3,7 mg zink per 100 g, den beprövade grönsaken är särskilt bra lämpad för att stödja immunförsvaret. Dessutom får den zinkrika maten ett högt proteininnehåll och är vanligtvis lättare att smälta än andra baljväxter som ärtor eller bönor.
Tips: Linser bör aldrig ätas råa på grund av deras lektininnehåll. Du bör därför alltid laga de nyttiga grönsakerna innan du äter dem. Till skillnad frånTillagningsprocessen har för övrigt inga negativa effekter på innehållet av mineraler som zink.
4. Jordnötter (3,5 mg per 100 g)Trots sitt namn tillhör jordnöten (Arachis hypogaea) inte nötterna utan till baljväxtfamiljen (Faboideae) och blandas med kikärter () Cicer ) och linsrelaterade. Som nästan alla baljväxter lyser jordnöten som en utmärkt leverantör av zink. Med cirka 3,0 till 3,5 mg zink per 100 g är jordnöten inte bara ett hälsosamt mellanmål, utan har också en betydligt högre zinkh alt än kalkonkött (2 mg per 100 g).
5. Majs (3,5 mg per 100 g)
Den som planterar majs i trädgården odlar en bra källa till zink. Beroende på odling och bearbetning är zinkh alten i majs mellan 1,7 och 3,5 mg per 100 g. Den största faktorn här är att förse växten med tillräckligt med näringsämnen. Riktad gödsling, till exempel med vår Plantura organiska universalgödsel, förhindrar inte bara brister i växten, utan ökar också mineralinnehållet i spannmålen.
Tips: Absorptionen av zink i kroppen bestäms inte bara av zinkh alten i frukt och grönsaker, utan kan även hämmas eller påskyndas av andra ämnen. Speciellt fytinsyra, som finns i råa grönsaker, kan hämma zinkabsorptionen, så koka alltid grönsaker för förbättrad zinkabsorption. Kaffe och alkohol kan också störa zinkabsorptionen. Absorptionen av zink, å andra sidan, gynnas av proteiner och vitamin C - en kombination av zinkrika grönsaker med proteinrik mat och en skvätt citronsaft är därför idealisk för absorption.
Frukt med mycket zink
Även om frukt är känt för att innehålla många vitaminer, ser zinkh alten ofta lite nykter ut. Det finns dock ett fåtal fruktsorter med zink som definitivt lämpar sig för att stärka immunförsvaret.
1. Svarta vinbär (0,3 mg per 100 g)
Svarta vinbären (Ribes nigrum) är inte bara en frukt med mycket C-vitamin, utan kan också ha en anständig zinkh alt: runt 0,3 mg finns i 100 g av de innehåller färska bär. I kombination med sitt höga C-vitamininnehåll visar sig de små bären vara ett riktigt insidertips för att stärka immunförsvaret.
Jordgubbar (Fragaria) curlinte bara med sin söta smak och sitt vackra utseende, utan är också extremt hälsosamma. Faktum är att jordgubben inte bara innehåller lite mer C-vitamin än en apelsin, utan har även en bra zinkh alt med 0,3 mg zink per 100 g. Så du kan äta den söta frukten utan dåligt samvete och den gör till och med något för ditt immunförsvar.
3. Röda vinbär (0,3 mg per 100 g)
Som sin nära släkting, den svarta vinbären, är den röda vinbären (Ribes rubrum) ett utmärkt tillskott till vilken diet som helst. Förutom sitt höga vitamininnehåll imponerar röda vinbär med sin goda zinkh alt på 0,23 mg till 100 g.
4. Bananer (0,21 mg per 100 g)Bananer (Musa) är inte bara läckra, utan glänser också med sina goda ingredienser: Innehållet av mineraler som kalium, magnesium och järn är särskilt högt. Men bananen kan också övertyga med sin zinkh alt - 0,21 mg zink per 100 g finns i bananen.
Tips: Vi har sammanställt en översikt över andra järnrika grönsaker åt dig.
5. Björnbär (0,19 mg per 100 g)
Blackberries (Rubus sekt. Rubus) har ansetts vara medicinalväxter sedan urminnes tider. Faktum är att de svarta bären är riktiga vitaminbomber. Men deras zinkh alt är också imponerande: med 0,2 mg zink per 100 g är björnbär en av frukterna med mycket zink.
Nötter med mycket zink: mandlar, valnötter och co.
Det är välkänt att nötter är nyttigt. Faktum är att de knapriga delikatesserna inte bara innehåller många hälsosamma fettsyror: Nötter är också en viktig leverantör av zink. I det följande avslöjar vi vilka nötter som innehåller särskilt mycket zink.
1. Pecannöt (5,3 mg per 100 g)
De nordamerikanska infödingarna har länge uppskattat pekannöten (Carya illinoinensis) och nöten börjar bli populär hos oss också. Med rätta, trots allt är pekannöten inte bara läcker, utan är också full av värdefulla mineraler. Nöten får 5,3 mg per 100 g på grund av sin höga zinkh alt. 150 g av den läckra nöten täcker alltså en persons dagliga zinkbehov.
Paranöten (Bertholletia excelsa) kommer från de tropiska regnskogarna i Sydamerika. I Tyskland är nöten inte bara populär på grund av sin smak, utan också på grund av sinhög andel friska, omättade fettsyror. Men dess zinkh alt bör inte heller ignoreras: med 4 mg per 100 g stödjer nöten immunförsvaret med ytterligare zink.
3. Valnöt (2,7 mg per 100 g)
Valnöten (Juglans regia) är ett populärt mellanmål för många, särskilt på vintern. Faktum är att valnöten inte bara är läcker på vintern, utan också väldigt nyttig: Med sin höga zinkh alt på 2,7 mg per 100 g stödjer valnöten immunförsvaret och skyddar oss på så sätt från infektioner. Dessutom innehåller valnöten mycket E-vitamin, som ansvarar för cellskyddet.
4. Mandel (2,2 mg per 100 g)Mandel (Prunus dulcis) är bland de mest populära nötterna i Tyskland. Men det är inte bara deras utsökta smak som gör nötterna till en välkommen förändring på menyn: Tack vare sitt höga E-vitamininnehåll är nötterna ett bra stöd för immunförsvaret. De imponerar också med mycket zink, eftersom detta också är rikligt med ett innehåll på 2,2 mg per 100g och stödjer immunförsvaret.
5. Hasselnöt (1,9 mg per 100 g)
Liten men kraftfull - den sfäriska hasselnöten (Corylus avellana) är full av viktiga näringsämnen trots sin lilla storlek. Förutom sitt höga innehåll av omättade fettsyror och vitamin E är nöten särskilt imponerande på grund av sin zink: den innehåller 1,9 mg per 100 g.
Förresten: Hur mycket zink vi tar i oss beror inte bara på vad vi äter, utan också på kombinationen av mat. Zink från animaliska produkter absorberas bättre. Kaffe, alkohol, cigaretter, men också mycket kalcium och fosfor, som finns i läskedrycker, hämmar absorptionen.
Inte bara zink, utan även C-vitamin bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar. Vilka grönsaker som är särskilt lämpliga för C-vitamin kan du ta reda på i vår artikel om grönsaker med mycket C-vitamin.